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2008年8月15日 (金)

トレッドミルの使い方②

今日はトレッドミルの使い方① の続きです。

秋から走ってみようかなと何となく思っていらっしゃる方にも参考になる(かもしれない)ことを書いてみます。

その2  がんばりすぎない運動強度
トレッドミルではバー状の測定器をつかんで心拍数を図るものが多くあります。
ちょうどよい運動強度(がんばりすぎない運動強度)になるようになるように心拍数をチェックしながら走るとよいです。
目安となる心拍数を求める計算式(カルボーネン法)があります。

目安となる心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)
             ×50~70%+安静時心拍数

※最大心拍数=220-年齢
  安静時心拍数は、座って5分間安静後の心拍数(1分間)でよい。
 
この式で自分の心拍数を決め走ってみるとよいでしょう。

5~10分かけて目標の心拍数になるよう徐々に負荷(スピードや傾斜)をかけていき、その後はその心拍数が保たれるように負荷を調節しながら運動を続けます。
運動を終了するときは、できれば5~10分かけて徐々に心拍数を落としていくことが望ましいですね。

運動の目的によって強度(50~70%)の設定は違ってきますが、一つの目安として利用するのもよいですね。
この他、運動のキツさ(自覚的運動強度)で判断するのも一つの方法です。
具体的には、無理せず会話できるくらい、雑誌を読めるくらいとも言われます。

「運動がマンネリ化してきた」、「これからがんばって走ってみよう」と思われる方は一度心拍数を参考にしてみるのもよいかもしれませんね。


その3  20(30)分走る 
ジムで働いていたときは、「毎日3Km走る!」など距離を決めている方も多かったように思います。
力の有り余っている時と、調子が良くないときの3Kmはキツさも走った時間もかなり差があります。
少し設定を変えて、
「時間を決めて走る」という目標設定にしてみるのもよいかもしれません。
走り終えたときに、
「もう少し走れそうだな」
という感覚ぐらいがちょうどよいかと思います。
長く続けるためには疲労を溜め込まないことが一番です。
モチベーションを維持するために目標設定を少し変えてみるのもおすすめです。

ランニング&ウォーキングは単調な運動のため、継続が難しいといわれます。
トレッドミルは景色が変わらないのでなおさらその傾向が強いようです。

自分の目標を決め、達成できるようにがんばってみてください。

もう少し追加したいですが、今日はここまで。

近いうちに続きをまとめてみます。

「整体屋しみず」のHPあこちら>>>

 

 

 

 

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